اهمال کاری چیست و چگونه باید آن را درمان کرد؟

اهمال کاری چالشی است که همه ما در بخش هایی از زندگی با آن رو به رو هستیم. از زمانی که انسان خلق شد، موضوعاتی وجود داشت که با وجود مهم بودنشان به تعویق می افتاد یا از انجامشان اجتناب میشد. گاهی اوقات متوجه می شویم چگونه به طور موقت جلوی این به تعویق انداختن ها را بگیریم و در آن لحظات احساس رضایت می کنیم. امروز می خواهیم در مورد معمول تر کردن آن لحظه های نادر صحبت کنیم. بیایید با توضیح اصول اولیه شروع کنیم. تعلل به چه معنی است؟ ما دقیقاً با چه چیزی سر و کار داریم؟

اهمال کاری چیست؟

بشر قرن هاست که درگیر اهمال کاری است. این مشکل به قدری مهم و پایه ای است که فیلسوفان یونان باستان مانند سقراط و ارسطو کلمه ای را برای توصیف این رفتار ابداع کردند: آکراسیا (Akrasia)

آکراسیا حالت عمل کردن مخالف با تشخیص درست شماست. یعنی شما می دانید که چه کاری بهتر است اما آن را انجام نمی دهید. با ترجمه روان تر می توان گفت آکراسیا، تعلل یا عدم کنترل خود است.

ما اینجا تعریف مدرن تری داریم:

اهمال کاری، به تعویق انداختن یک کار یا مجموعه ای از وظایف است. بنابر این خواه آن را به تعویق انداختن، آکراسیا و یا هرچیز دیگر بنامید این همان نیروی است که شما را از پیگیری آنچه در نظر گرفته اید باز می دارد.

چرا ما اهمال کاری می کنیم؟

خب، تعاریف گویا است ولی ما چرا اهمال کاری و تعلل می کنیم؟ چه اتفاقی در مغز می افتد که باعث می شود از کار هایی که می دانیم باید انجام دهیم سر باز بزنیم؟

زمان خوبی است که از علم روانشناسی در این مقاله بهره ببریم. تحقیقات روانشناسی رفتاری به نام “ناسازگاری زمانی” را معرفی می کند که به توضیح این امر می پردازد که چرا به نظر می رسد اهمال کاری با وجود آگاهی ما نسبت به آن باز هم ما را به سمت خود جلب می کند. در واقع ناسازگاری زمانی اشاره به این موضوع دارد: مغز انسان  بیشتر گرایش به پاداش های فوری دارد تا به پاداش های آینده.

بهترین راه برای درک این مسئله این است که تصور کنید شما دو نفر هستید: خود فعلی تان و خود آینده تان. هنگامی که اهدافی را برای خود مشخص می کنید (مانند کم کردن وزن، نوشتن کتاب،یادگیری زبان) در واقع شما در حال برنامه ریزی برای خود آینده تان (Future Self) هستید. محققان دریافته اند که وقتی به خود آینده تان فکر می کنید برای مغز شما بسیار آسان است که ارزش کارهایی که در طولانی مدت صورت می گیرند و مزایای بلند مدت دارند را بداند. خود آینده تان برای پاداش هایی که ماندگاری زیادی دارند ارزش قائل است.

با این حال، هرچند خود آینده تان یا همان Future Self شما می تواند اهدافی را تعیین کند ولی کسی که می تواند اقدام کند فقط خود فعلی تان (Present Self) است. وقتی بحث از تصمیم گیری به میان می آید شما دیگر تصمیمی برای آینده انتخاب نمی کنید. در واقع تصمیم به انجام کار، مختص به زمان حال است. اکنون شما در حال حاضر هستید و مغز شما هم به فکر همین حال حاضر است. محققان دریافته اند که خود فعلی تان یا همان Present Self شما واقعاً پاداش های فوری را می پسندد، نه پاداش های آینده را.

بنابر این خود فعلی تان با خود آینده تان اغلب در تضاد هستند. خود فعلی تان همین حالا یک شیرینی خامه ای می خواهد در حالی که خود آینده تان به تناسب اندام اهمیت می دهد. مطمئناً همه می دانند که باید امروز تغذیه سالم داشته باشند تا 10 سال آینده اضافه وزن نداشته باشند اما عواقب پر خوری در زمان حال، سال ها طول می کشد تا بروز کند.

در مثال دیگر، بسیاری از جوانان می دانند که پس انداز کردن در دهه های 20 و30 زندگی شان برای دوران بازنشستگی خیلی مهم است اما نتیجه آن را 10 سال دیگر می بینند. برای خود فعلی بسیار ساده تر است که لذت خرید یک جفت کفش جدید را در زمان حال نسبت به داشتن 100 هزار تومان در 70 سالگی بپسندد.

این همان دلیلی است که وقتی شب ها قبل از خواب رویا پردازی می کنید و می خواهید در زندگی تان تغییر ایجاد کنید به شما انگیزه می دهد ولی وقتی از خواب برمی خیزید باز هم روال گذشته را در پیش می گیرید. مغز شما وقتی در رویا غرق بود و درگیر خود آینده تان بود پاداش های بلند مدت را می پسندید ولی وقتی که به حال حاضر برگشت باز هم لذت های فوری را در خواست کرد.

خط تعلل_عمل

اگر می خواهید در خود فعلی انگیزه ایجاد کنید نمی توانید به پیامد ها و پاداش های بلند مدت تکیه کنید. در عوض شما باید راهی برای جبران پاداش ها و مجازات های آینده در لحظه کنونی پیدا کنید. شما باید عواقب آینده را به پیامد های موجود تبدیل کنید. این دقیقاً همان اتفاقی که باید رخ دهد تا از نقطه اهمال کاری پا فراتر بگذاریم و عمل کنیم. برای مثال، فرض کنیم یک گزارش کاری برای نوشتن دارید. روز ها می گذرند و شما آگاه هستید که باید این کار را انجام دهید. شما اضطراب، نگرانی و احساس ناخوشایندی نسبت به انجام ندادن وظیفه تان دارید اما باز هم پشت گوش می اندازید. سپس ناگهان می بینید که یک روز تا موعد مقرر فرصت دارید و حس می کنید که پیامد های آینده به عواقب فعلی تبدیل شده اند پس سریع شروع به نوشتن گزارش کارتان می کنید. نهایتاً درد اهمال کاری و استرس ناشی از آن افزایش یافت و شما از “خط عمل” عبور کردید.

چگونه می توان اهمال کاری را متوقف کرد؟

1. پاداش اقدامات عملی را فوری تر کنید:

اگر می توانید راهی پیدا کنید که زود تر به پاداش انتخاب های طولانی مدت برسید. این استراتژی که مقابله با وسوسه عنوان می شود، برگرفته از تحقیقات اقتصاد رفتاری است. به بیان ساده تر این استراتژی می گوید در مسیر اهداف طولانی مدت به خودتان پاداش های فوری کوچک بدهید.

مثلاً فقط زمانی که ورزش می کنید، به کتاب های صوتی و یا پادکست های مورد علاقه تان گوش دهید.

فقط در زمان انجام کار های منزل فیلم مورد علاقه تان را تماشا کنید.

تنها زمانی که باید با یکی از همکارانتان جلسه بگذارید، به رستوران محبوبتان بروید.

2. پیامد های اهمال کاری را فوری تر کنید:

روش های زیادی وجود دارد که شما را مجبور می کند عواقب اهمال کاری را زود تر موعد بپردازید.

برای مثال، اگر شما به تنهایی ورزش می کنید، پشت گوش انداختن تمرین های سه روز آینده بر زندگی شما تاثیر نمی گذارد. سلامتی شما فوراً به خطر نمی افتد زیرا فقط چند تمرین ساده را از دست داده اید. عواقب به تعویق انداختن ورزش فقط در هفته ها و ماه های بعد تر با تنبلی بیشتر بروز خواهد کرد. با این حال اگر شما ماه آینده به یک مهمانی دعوت شده باشید عواقب اهمال کاری تان فوری تر خواهد شد.

یکی دیگر از استراتژی های متداول، این است که اگر کاری را که گفته بودید انجام دهید را در زمان مقرر انجام ندادید باید مقداری پول را کنار بگذارید و به این فکر کنید که باید آن پول ها را به کسی که از او متنفرید بدهید.

3. اقدامات آینده خود را طراحی کنید.

برخی کار ها به شما کمک می کنند تا با طراحی و برنامه ریزی اقدامات آینده، جلوی اهمال کاری را بگیرید.

مثلاً با پاک کردن برنامه های رسانه های اجتماعی و یا بازی های رایانه تان از هدر رفتن وقتتان جلو گیری کنید. حتی می توانید یک انتقال خودکار ماهیانه تنظیم کنید تا مقداری از درآمدتان به یک حساب پس انداز انتقال داده شود.

4. وظایف را آسان تر کنید.

همانطور که قبل تر توضیح دادیم، بیشترین درصد اهمال کاری در شروع یک کار متمرکز است. حال اگر کار ها و عادات خود را کوچک و آسان شروع کنید احتمال بروز اهمال کاری بسیار کمتر خواهد بود.

یکی از راه های مورد علاقه من برای راحت تر شدن عادت ها “قاعده 2 دقیقه است” این قاعده می گوید: وقتی عادت جدیدی را شروع می کنید، باید کمتر از دو دقیقه طول بکشد. نظر این است که شروع هر چه آسان تر و بعد اعتماد به یک عادت، شما را به طرف آن سوق می دهد.

یک روش عالی دیگر برای انجام به موقع وظایف، تجزیه آن هاست.  به طور مثال، بهره وری چشمگیر نویسنده مشهور آنتونی ترولوپ را در نظر بگیرید. او 47 رمان، 18 اثر غیر داستانی، 12 داستان کوتاه، 2 نمایشنامه و مجموعه مقالات و نامه هایی را منتشر کرد. او چگونه این کار ها را انجام داد؟

ترولوپ بجای اندازه گیری پیشرفت خود بر اساس اتمام فصل یا کتاب، پیشرفت خود را در زمان های 15 دقیقه ای اندازه می گرفت. او تعیین کرد که در هر 15 دقیقه 250 کلمه بنویسید و این الگو را تا 3 ساعت در روز ادامه داد. این رویکرد به او اجازه می داد تا ضمن ادامه کار بر روی وظیفه اش که نوشتن کتاب بود، هر 15 دقیقه از عملکرد خودش احساس رضایت کند.

وقتی که این مطلب را برای مطالعه انتخاب کردید یعنی کار هایی دارید که به تعویق انداخته اید. ممکن است تکالیف مدرسه تان باشد یا رفتن به کتابخانه. به هر صورت بهانه ای تراشیده اید تا وظایفتان را انجام ندهید. حال که با تعریف اهمال کاری و برخی راه کار های ترک آن آشنا شدید، با کمی تغییر در روش زندگی می توانید کار هایی را انجام دهید که هم خود فعلی تان و هم خود آینده تان احساس رضایت کنند.